Мы собрали советы из 20 национальных рекомендаций по питанию со всего мира – от Индии до Канады. Многое в них совпадает с позицией ВОЗ, но есть некоторые акценты.
✅ Основные группы продуктов
?Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе:
— Белки: 10-15%
— Жиры: 15-30%
— Углеводы: 55-75%
от общей калорийности рациона.
?Овощи и фрукты от 400 г в день. [США]
?Зерновые, не менее 50% из них – цельнозерновые. В оболочке зерна содержатся важные для ЖКТ, регуляции сытости пищевые волокна.
?Молочные, в том числе без лактозы (если проблемы с ее переносимостью). Сыры с низким содержанием жира и натрия.
?Белковые продукты, включая нежирное мясо, яйца, морепродукты. А также растительные источники белка – бобовые, орехи, семена, соевые продукты (тофу и др.). Бобовые вводить в рацион понемногу, во избежание проблем с ЖКТ.
?Ограничьте потребление красного мяса (500 г в неделю). [Катар]
?Рыбу рекомендуется есть в среднем 2 раза в неделю по 150 г (предпочтительный источник Омега-3).
?Масла, включая растительные и масла в продуктах (морепродуктах, орехах). В датских рекомендациях предпочтение отдается (https://www.fao.org/nutrition/education/food-dietary-guidelines/regions/countries/Denmark/en) рапсовому и оливковому. Австрийцы дополняют кунжутным, тыквенным и др.
?Вода – предпочтительный напиток. [Канада]
✅ Другие категории
?Соль – не более 5 г в день. ВОЗ Старайтесь использовать травы и специи вместо соли.
?Добавленный сахар – не >10% от суточной калорийности.
?Кофеин – до 400 мг/сутки, это эквивалент ~4 кружечек эспрессо. [Канада]
?Ограничьте алкоголь. [Австралия]
?Избегайте насыщенных жиров, гидрогенизированных или транс-жиров. [Катар]
?БАД (биологически активные добавки) не могут заменить разнообразие веществ, которое обеспечивает разнообразное питание. [Норвегия]
✅ Обработка и приготовление продуктов
?85% калорий в день должны быть из необработанных продуктов – они дают наибольшую питательную ценность (витамины, минералы и др.)
?15% допустимо из переработанных продуктов. Их обогащают сахаром, солью, насыщенными жирами, при этом
▫️энергетическая ценность (калорийность) растет,
▫️а питательная (витамины, минералы) падает.
?Ешьте овощи частично сырыми и учитывайте сезонную и региональную доступность при выборе фруктов и овощей. [Австрия]
?Потребление переработанного мяса до 150 г в неделю. [Франция]
?Используйте масла, жиры, соль и сахар в небольших количествах при приготовлении. [Бразилия]
?Развивайте кулинарные навыки и делитесь ими.
✅ Прием пищи
? Ешьте регулярно и тщательно, в соответствующей обстановке и, по возможности, в компании / с семьей.
?Планируйте свое время так, чтобы еда и приемы пищи были важны в вашей жизни.
?Вне дома отдавайте предпочтение местам, где подают свежеприготовленные блюда.
?Старайтесь поддерживать энергетический баланс, употребляя только нужное количество. [Швеция]
✅ Закупка продуктов
?Делайте покупки в местах, которые предлагают разнообразные натуральные продукты или продукты с минимальной обработкой.
?Будьте осторожны с рекламой и маркетингом продуктов питания. [Бразилия]
(http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/dietary_guidelines_brazilian_population.pdf)?«Правило 80» – при насыщении на ~80% выходить из-за стола.
✅ И ещё
?Физическая активность для достижения, по крайней мере, эквивалента 30 мин быстрой ходьбы в день. [Франция]
? Питание – один из трех китов здорового образа жизни, работает в комплексе со сном и физической активностью.
Для конкретных случаев, например, для спортсменов, беременных, людей с определенными заболеваниями, может быть необходимо получение индивидуальных рекомендаций по питанию, Для этого можно обратиться к:
✔️диетологу (врачу, подбирающему рацион при проблемах со здоровьем)
✔️или нутрициологу (специалисту, помогающему менять пищевые привычки).
Если материал вам понравился – ставьте ? и пересылайте друзьям.
Что почитать?
▪️Елена Мотова. Еда для радости. Записки диетолога
▪️Александр Бурлаков. В гармонии с едой
